Tjelesna aktivnost i opskrba tekućinom
J. Tina Sentočnik: Voda nije dovoljna!
Često raspravljamo o najprikladnijoj prehrani kod pojedinačnih sportskih aktivnosti i idealnim jelovnicima koji trebaju omogućiti što bolje rezultate rekreativaca i vrhunskih sportaša. Ali na odgovarajuću hidrataciju tijekom aktivnosti lako zaboravimo, slično kao što često zaboravljamo na odgovarajuću opskrbu tekućinom kod zdravih odraslih tijekom uobičajenih svakodnevnih aktivnosti. Naravno, nije potrebno piti litre vode i prisiljavati se s tekućinom, ipak je pametno zapamtiti da najmanje 70 posto odraslih žena živi na rubu dehidracije!
Zalihe vode u tijelu
Voda je ključna za metaboličke procese u tijelu. Omogućuje prijevoz tvari potrebnih za rast i stvaranje energije koja nastaje razmjenom tvari između organa i vanjskog okoliša.
Voda je najveći "odjel" u tijelu, jer čini 45 do 70 posto ukupne tjelesne mase. Čak mišići sadrže 70 do 75 posto vode, masno tkivo pak 10 do 15 posto. Tako sportaši s velikom mišićnom masom imaju u tijelu relativno puno vode jer imaju malo masnog tkiva.
Ako pijemo normalno, imamo u tijelu stabilnu količinu vode; vodu naime zbog djelovanja bubrega, koji izluče sav višak, u tijelu ne možemo akumulirati odnosno imati "na zalihi". Do dehidracije dolazi ako uzmemo premalo vode; sadržaj vode se smanjuje i u stanicama i izvan stanica. U stanicama su dvije trećine ukupne količine vode koju imamo u tijelu (oko 30 litara).
Voda u tijelu i tjelesna aktivnost
Mišići se tijekom tjelesne aktivnosti grče, dakle obavljaju mišićni rad, a posljedica toga je nakupljanje metaboličkih proizvoda u mišićnim stanicama. To uzrokuje povećan ulazak vode u stanice. Kasnije se mijenja propusnost stanične membrane, metabolički proizvodi a kasnije i voda izlaze iz stanica, a krvni tlak se povećava. Zbog povećanog dotoka krvi u mišiće tijekom tjelesne aktivnosti povećava se mišićni volumen. Tijekom intenzivnog anaerobnog mišićnog rada dotok krvi u mišiće se najviše povećava jer se tada u njima stvara velika količina lakata (mlječna kiselina) koji se zatim nakuplja u mišićima.
Dehidracija
Ako je unos tekućine tijekom tjelesne aktivnosti premali, dolazi do hemokoncentracije ili zgušnjavanja krvi. Pojava je izraženija ako tijekom aktivnosti izgubimo puno znoja. Tijekom tjelesne aktivnosti gubimo vodu i disanjem. Ovisno o intenzitetu vježbanja, tjelesne spremnosti, vanjske temperature i vlažnosti zraka te tjelesne mase, gubi se znojenjem nekoliko stotina mililitara ili čak dva litra na sat!
Ako se količina krvne plazme zbog dehidracije značajno smanji, smanjit će se dotok krvi u radne mišiće, a time i dotok kisika i tvari potrebnih za mišićni rad. Smanjit će se odvod otpadnih tvari iz radnog mišića, ali i iz cijelog tijela jer neće doći do bubrega. Tada se smanjuje kapacitet mišića za mišićni rad i dolazi do prerane mišićne umornosti. Tijelo se prekomjerno grije jer manji protok krvi ne odvodi toplinu iz radnog mišića. Posljedice mogu biti teške: dehidraciji slijede umor, pregrijavanje tijela, pa čak i toplinski kolaps. To se naravno događa samo u slučaju neodgovarajućeg unosa tekućine tijekom aktivnosti.
Treba znati da gubitke tekućine znojenjem ne smijemo nadomještivati samo običnom vodom. Kod maratonaca su česti slučajevi takozvane trovanja vodom; nadomještanje znoja pijenjem čiste vode ima za posljedicu smanjenje količine natrijeva u tjelesnim tekućinama, a najteža komplikacija je koma.
Rehidracija
Žeđ i pijenje ovise o hrani i posebice o količini natrijeva (sol) u hrani. Najočitiji znak žeđi su suha usta. Žeđ često ne osjećamo odnosno osjećamo je tek kada smo već dehidrirani.
Svaki dan trebali bismo unijeti barem toliko tekućine koliko je izlučimo – oko 4 posto tjelesne mase (važi za zdrave odrasle). Tjelesna aktivnost jako povećava "obrt" tekućine u tijelu, na što utječu još temperatura i vlažnost zraka te nadmorska visina.
Uzimajući sve to u obzir muškarac od 70 kg za normalno funkcioniranje bubrega treba 1,5 do 2,0 l tekućine dnevno.
Ljudi koji obavljaju sjedeći posao trebaju po 1 ml vode na svaku kilokaloriju svojih cjelodnevnih kalorijskih potreba; osoba koja bi za održavanje svoje tjelesne mase trebala unijeti 1800 kcal dnevno, trebala bi popiti 1,8 l tekućine dnevno.
Isto vrijedi tijekom sportske aktivnosti: sportaš ili rekreativni sportaš koji će tijekom nekoliko sati intenzivne biciklističke utrke potrošiti 6000 kcal, trebao bi unijeti 6 litara tekućine. Maratonski trkač troši oko 3000 kcal, pa mora tijekom trke popiti 3 litre tekućine.
Stručna preporuka (National Research Council) o potrebnoj dnevnoj količini elektrolita navodi: zdrav odrasli treba 500 mg natrijeva, 750 mg klora i 2000 mg kalija. Uz hranu unijemo puno više ovih ključnih elektrolita, pa ih nije potrebno dodavati hrani ili nadomještavati nadomjesnim proizvodima. To je potrebno samo u slučaju jako povećane potrebe odnosno gubitka elektrolita (stvarno jako znojenje, proljev …).
Klasična rehidracijska otopina s kombinacijom elektrolita i ugljikohidrata
Preporučeni sastav
Ugljikohidrati: od 30 do 100 g/l
Natrij: najviše 1100 mg/l
Osmolarnost: < 500 mosmol/l
(preporučeno: izoosmolarnost)
Preporučeni ugljikohidrati
Fruktoza, saharoza, glukoza, maltoza,
maltodekstrin, topljivi skrob
Mogući dodaci (neobvezni)
Klorid: najviše 1500 mg/l
Kalij: 225 mg/l
Magnezij: 100 mg/l
Zlatna pravila rehidracije
1. Tekućina i elektroliti su važni za održavanje tekućinske ravnoteže tijekom tjelesne aktivnosti.
2. Gubitak tjelesnih tekućina znojenjem i disanjem ima tijekom aktivnosti za posljedicu manji volumen krvi i manji protok kroz radne mišiće. Neodgovarajuće nadomještanje tekućine tijekom intenzivne aktivnosti može imati teške posljedice: toplinski udar i kolaps.
3. Dehidracija (gubitak tekućine) koja prelazi 1,5 litara smanjuje dotok kisika u mišiće do te mjere da dolazi do mišićne umornosti i crevnih komplikacija.
4. Prikladnija od obične vode je rehidracija rehidracijskim otopinama koje osim vode sadrže i elektrolite i ugljikohidrate
5. Najvažniji elektrolit u rehidracijskim otopinama je natrij koji djeluje rehidracijski, a uz to smanjuje i gubitak vode mokraćom. Dodavanje ostalih elektrolita u rehidracijske otopine nije obvezno.
Rehidracijske otopine trebaju biti izotonične a ne hipertoničke.
J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine